Pilates

Mobilització de Cintura Escapular 2

Respiració intercostal en Pilates

Mobilització de la columna vertebral

Mobilització de Cintura Escapular 2

VÍDEO a:https://www.youtube.com/embed/kDgQZh4SS-I

La cintura escapular és un conjunt d’articulacions, tendons, ossos i músculs que ens permeten realitzar elevacions, flexions, extensions, rotacions, abduccions o aduccions del braç. La seva funcionalitat és imprescindible per a moviments de la vida diària i una zona a enfortir en aquest cas en particular.

Us proposo un exercici que a primera vista pot semblar senzill però requereix una atenció i control dels moviments que s’ha de tenir en compte a l’hora de practicar-lo. En posició bípeda amb les cames lleugerament separades i els genolls suavitzades, donem suport a la esquena contra una paret mantenint el contacte amb el sacre, la columna vertebral a nivell dorsal i el cap. Els braços enganxats contra la paret es flexionen pel colze a 90º amb els dits de la mà cap al sostre. Coordinant la respiració amb la mobilització s’estenen els braços cap al sostre en forma de “V”. Durant el recorregut dels braços, les escàpules, el colze, i el dors de les mans mantindran el contacte amb la paret.

En el moment de practicar l’exercici ho farem de forma suau amb molta atenció als moviments sense generar dolor i evitant elevar les espatlles i separar les escàpules, colzes i mans de la paret. Aquest exercici es pot fer diàriament, per exemple per a un nivell inicial 3 sèries de 6/8 repeticions, descansant entre sèries el temps necessari.

.

Respiració intercostal en Pilates

VÍDEO a:    https://www.youtube.com/channel/UCHdIfF1tmetrk1FLVpNlMtw

La respiració ha de ser en tot moment lenta, contínua i, durant ella, s’ha de procurar realitzar inhalacions i exhalacions de la mateixa durada per així permetre un òptim intercanvi de gasós oxigen-diòxid de carboni en el cos. Com a regla general, per a un nivell d’iniciació en Pilates es recomana 3 temps d’inhalació i 3 temps d’exhalació.

En el vídeo presento un exercici per començar a familiaritzar-se amb la respiració de Pilates. Per realitzar l’exercici, situa’t de peu davant d’un mirall i els teus peus descalços recolzats a terra i separats a la mateixa distància que els teus malucs. És molt important que mantinguis la teva esquena recta, amb la columna vertebral ben allargada des de la zona lumbar fins al capdamunt i les espatlles relaxades, caigudes cap enrere i cap avall. D’aquesta manera alinearás adequadament les teves vèrtebres cervicals i sentiràs com el teu coll s’allarga per darrera cap al sostre.
Un cop et trobis còmoda en aquesta posició, situa les teves mans sobre de les teves costelles de tal manera que les puntes dels teus dits es toquin entre elles. Pren consciència de la respiració a la teva zona costal, posant tota la teva atenció en aquesta zona i intentant no moure el teu abdomen. Realitza una sèrie de 8-10 respiracions manteninte relaxada, ja veuràs com aviat començaràs a notar els seus efectes.

Exercici de Respiració

1. Inspiració:
Inhala pel teu nas mantenint contret l’abdomen. Observa com l’aire carregat d’oxigen entra a la caixa toràcica i, amb això, com les teves mans se separen per l’acció de l’obertura de les teves costelles cap a fora.

2. Exhalació:
Expulsa l’aire per la boca activant bé els músculs abdominals com si tractessis de “enganxar” el teu melic a la columna vertebral. Per a això imagina que els teus músculs del sòl pèlvic, els abdominals i el melic estan units per una cremallera. Sent com tanques cap amunt aquesta cremallera a l’exhalar.

.

Mobilització de la columna vertebral

VÍDEO a:   https://www.youtube.com/channel/UCHdIfF1tmetrk1FLVpNlMtw

https://youtu.be/tUm3YORMzhI

La mobilització de la columna vertebral és un exercici que facilita l’elongació de l’espina i facilita l’estirament dels músculs extensors de l’esquena. A més de donar-li més flexibilitat i estirar la columna vertebral també activa la musculatura de la zona abdominal i com a resultat una figura més estilitzada.

En el vídeo presento un exercici que t’ajudarà a fer-ho de forma correcta tenint en compte alguns aspectes quan ho vagis a realitzar.

Situa’t de peu amb els teus peus descalços recolzats a terra i separats a la mateixa distància que els teus malucs. És molt important que mantinguis el teu cos alineat, amb la columna vertebral ben allargada des de la zona lumbar fins al capdamunt i les espatlles relaxades, caigudes cap enrere i cap avall.

Quan estiguis preparada s’inhala pel nas i al exhalar per la boca comença a rodar cap avall, portant la barbeta cap al pit sense arribar a tocar-lo, vèrtebra a vèrtebra descendeix fins a arribar amb les teves mans prop de terra. Per aconseguir una major mobilització de les vèrtebres intenta mantenir el maluc alineat amb els teus turmells evitant desplaçar el maluc cap a enrere. Recorda mantenir els genolls desbloquejats i l’abdomen activat sobretot quan des del terra tornis a la posició original recol·locant cada vertebral al seu lloc.

Alberto Costas. Instructor de Pilates

.

.

image2 cartel

 

 

A Badalona podeu assistir a les classes de l’Alberto de forma presencial tots els dimarts d’11,30 a 12,30.

.

.

.

.

.

.

Per saber-ne més:

Entrevista a Alberto Costas

Speak Your Mind

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *

XHTML: You can use these tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>