Pilates

Movilización de Cintura Escapular 2

 Respiración intercostal en Pilates

Movilización de la columna vertebral

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Movilización de Cintura Escapular 2

https://www.youtube.com/embed/kDgQZh4SS-I La cintura escapular es un conjunto de articulaciones, tendones, huesos y músculos que nos permiten realizar elevaciones, flexiones, extensiones, rotaciones, abducciones o aducciones del brazo. Su funcionalidad es imprescindible para movimientos de la vida diaria y una zona a fortalecer en este caso en particular. Os propongo un ejercicio que a primera vista puede parecer sencillo pero requiere una atención y control de los movimientos que se debe tener en cuenta a la hora de practicarlo. En posición bípeda con las piernas ligeramente separadas y las rodillas suavizadas, apoyamos la espalda contra una pared manteniendo el contacto con el sacro, la columna vertebral a nivel dorsal y la cabeza. Los brazos pegados contra la pared se flexionan por el codo a 90º con los dedos de la mano hacia el techo. Coordinando la respiración con la movilización se extienden  los brazos hacia el techo en forma de “V”. Durante el recorrido de los brazos,  las escápulas, el codo, y el  dorso de las manos mantendrán el contacto con la pared. En el momento de practicar   el ejercicio lo haremos de forma suave con mucha atención a los movimientos sin generar  dolor y evitando  elevar los hombros y separar  las escápulas, codos y manos de la pared. Este ejercicio se puede hacer diariamente,  por ejemplo para un nivel inicial 3 series de 6/8 repeticiones, descansando entre series el tiempo necesario.

Respiración intercostal en Pilates:

https://www.youtube.com/channel/UCHdIfF1tmetrk1FLVpNlMtw

La respiración debe ser en todo momento lenta, continua y, durante ella, debe procurarse realizar inhalaciones y exhalaciones de la misma duración para así permitir un óptimo intercambio gaseoso oxígeno-dióxido de carbono en el cuerpo. Como regla general para un nivel de iniciación en Pilates se recomienda 3 tiempos de inhalación y 3 tiempos de exhalación.

En el vídeo te presento un ejercicio para comenzar a familiarizarte con la respiración de Pilates. Para realizar el ejercicio, sitúate de pie delante de un espejo y tus pies descalzos apoyados en el suelo y separados a igual distancia que tus caderas. Es muy importante que mantengas tu espalda recta, con la columna vertebral bien alargada desde la zona lumbar hasta la coronilla y tus hombros relajados, caídos hacia atrás y hacia abajo. De este modo alinearás adecuadamente tus vértebras cervicales y sentirás como tu cuello se alarga por detrás hacia el techo.

Una vez te encuentres cómoda en esta posición, sitúa tus manos encima de tus costillas de tal modo que las puntas de tus dedos se toquen entre ellas. Toma consciencia de la respiración en tu zona costal, poniendo toda tu atención en esta zona e intentando no mover tu abdomen. Realiza una serie de 8-10 respiraciones manteniéndote relajada, ya verás cómo pronto comenzarás a notar sus efectos.

Ejercicio de Respiración 

  1. Inspiración:

Inhala por tu nariz manteniendo contraído el abdomen. Observa como el aire cargado de oxígeno entra en la caja torácica y, con ello, cómo tus manos se separan por la acción de la apertura de tus costillas hacia fuera.

  1. Exhalación:

Expulsa el aire por la boca activando bien tus músculos abdominales como si trataras de “pegar” tu ombligo a la columna vertebral. Para ello imagina que tus músculos del suelo pélvico, los abdominales y el ombligo están unidos por una cremallera. Siente cómo cierras hacia arriba esta cremallera al exhalar.

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Movilización de la columna vertebral

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https://youtu.be/tUm3YORMzhI

La movilización de la columna vertebral es un ejercicio que facilita la elongación de la espina y facilita el estiramiento de los músculos extensores de la espalda. Además de darle más flexibilidad y estirar la columna vertebral también activa la musculatura de la zona abdominal y como resultado una figura más estilizada. En el vídeo te presento un ejercicio que te ayudará a hacerlo de forma correcta teniendo en cuenta algunos aspectos cuando lo vayas a realizar. Sitúate de pie con tus pies descalzos apoyados en el suelo y separados a igual distancia que tus caderas . Es muy importante que mantengas tu cuerpo alineado, con la columna vertebral bien alargada desde la zona lumbar hasta la coronilla y tus hombros relajados, caídos hacia atrás y hacia abajo. Cuando estés preparada inhala por la nariz y al exhalar por la boca empieza a rodar hacia abajo, llevando la barbilla hacia el pecho sin llegar a tocarlo, vértebra a vértebra desciende hasta llegar con tus manos cerca del suelo. Para conseguir una mayor movilización de las vértebras intenta mantener la cadera alineada con tus tobillos evitando desplazar la cadera hacia atrás. Recuerda mantener las rodillas desbloqueadas y el abdomen activado sobretodo cuando desde el suelo regreses a la posición original recolocando cada vertebral en su lugar.

Alberto Costas. Instructor de Pilates

image2 cartel   En Badalona se puede asistir a las clases de la Alberto de forma presencial todos los martes de 11,30 a 12,30.

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Per saber más:

Entrevista a Alberto Costas

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